中国高血压最新数据！豆制品、茶、辣椒降压？说说吃与高血压的那些事儿！
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过去二三十年里，中国高血压患病率一直在上升，现在，中国成年人里每4人就有一例高血压患者！
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这主要是由于普通人群预期寿命的增加，但也与35~44岁人群生活方式的改变有关。
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从1991年的数据中可以明显看出中国高血压患病率有南北梯度，但随着总体高血压患病率的上升，这一点已不再明显。
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3级高血压（收缩压≥180 mmHg、舒张压≥110 mmHg）的患病率很高（1.6%），并随着年龄的增长而显著增加，在65岁以上患者中高达5%。
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由于意识差和治疗依从性差，中国患者的血压控制率普遍较低；目前正在采取一些措施改善血压控制，特别是资源匮乏的农村地区。
上述结论来自上海交通大学医学院附属瑞金医院王继光教授团队在《自然》（Nature）子刊Nature Reviews Cardiology发表的重磅综述，该总结了中国高血压最新流行病学数据，并分析了中国人群相关的高血压风险因素。
一项针对1991年、2012~2015年中国人群高血压数据进行比较的研究发现，与其他年龄组相比，35~44岁人群高血压患病率增加最为显著，这可能归因于过去30年期间普通人群生活方式的改变（如身体活动水平降低、加工食品消费增加）。
值得关注的是，男性高血压患病率通常要高于女性，而在年轻人群或近几年调查研究中，这一趋势则更为明显。根据1991年中国高血压调查研究的结果，男性和女性高血压患病率分别为11.4%和10.9%，而在2012~2015年的调查研究中，男性和女性高血压患病率分别增加至24.5%和21.9%。综述解释，男性高血压患病率增长幅度高于女性，这可能与男性心血管风险因素特征有关（如肥胖症、吸烟、饮酒的发生率更高）。
中国人群高血压的风险因素包括：膳食中较高钠摄入或较低钾摄入量、缺乏身体活动、心理社会应激水平较高、吸烟、饮酒、睡眠时间不足、肥胖症/超重。
综述指出，在过去的几十年里，中国人群膳食中钠或钾摄入水平几乎没有太大变化，但多种主要营养素以及微量营养素，如脂肪、蛋白质、碳水化合物、纤维甚至是维生素的摄入量却发生了很大变化，饮食中这些营养素摄入量的变化对中国人群高血压的发生风险也可能造成一定程度的影响，这尚有待进一步探索。
综述指出，一些中国人群特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。
食用豆制品：
中国人群通常在饮食中摄入大量大豆，目前广泛认为这对健康有益。
2020年一项研究（共纳入来自China-PAR项目的67499例中国成人受试者）显示，中位随访7.4年期间，每天摄入≥125 g豆制品的受试者与每天摄入＜125 g的受试者相比，高血压的发生风险降低了27%。同样，在302例中国成人中开展的一项早期随机、双盲试验显示，每天食用含40 g大豆蛋白的饼干，收缩压和舒张压水平可分别降低4.3 mmHg和2.8 mmHg。
喝茶：
喝茶作为中国文化不可或缺的一部分，或许同样能降低高血压的发生风险。
一项纳入38913例中国受试者（基线时无高血压）的队列研究显示，中位随访5.9年期间，有喝茶习惯的人（每周≥3次，至少6个月）高血压的发生风险比没有喝茶习惯的人低14%。但是，另外一项更大规模的研究（纳入上海31351名男性和28342例女性）表明，中位随访7.1年期间，具有喝茶习惯的人（定义同上）高血压的发生风险较没有喝茶习惯的人高7%。综述指出，这两项大规模研究之间的矛盾结果可能归因于其他混杂因素（如饮食）等。
食用辛辣食物：
有研究表明，食用辛辣食物与对添加盐渴望水平降低相关，因此在饮食中添加辛辣食物或能潜在减少盐摄入，进而降低高血压的风险。
基于2021年一项大规模、横断面研究数据，女性每周至少3次食用辛辣食物与高血压风险呈负相关（但在男性中并无此关联）。不过，基于2003~2008年另外一项大规模中国人群队列研究数据，每周至少5天食用辛辣食物与收缩压水平升高2.44 mmHg、舒张压水平升高1.94 mmHg相关。综述指出，这两项大规模研究之间的差异可能再次归因于混杂因素，如辛辣食物的摄入量以及辛辣菜肴中的成分等。
生活方式干预是高血压治疗的基石，适合于每一个高血压患者，而且应该贯穿整个高血压治疗的全过程。生活方式干预包括5大基石：合理膳食、适当运动、控制体重、戒烟限酒、心理平衡。
下面就说说怎样才算是合理膳食？
大量研究证实，高钠低钾饮食的人更容易发生高血压。所谓高钠饮食，就是指吃盐太多，吃饭口味重，喜欢吃酱菜等腌制食品，炒菜添加酱油、味精太多。
如果人们一顿饭吃得很咸，就会觉得口干，想喝很多水，这些水会去扩充血容量，把身体里多余的钠离子浓度降下来。这样血管里的容量就扩大了，随之也加大了对血管壁的压力。不仅如此，高钠还会使血管老化，这也是造成高血压的重要原因。
而钾的作用是促进钠的排出，软化血管，从而降低血压。所以，日常生活中减钠补钾，对控制血压、预防高血压至关重要。
如何减钠？
对于大部分人而言，日常中摄入的钠，多数来自食盐。世界卫生组织建议健康成年人每天食盐不超过5克。在没有大量出汗的情况下，人每日只需要摄入2克盐就可以维持正常的生理活动需要。高血压患者应将口味变清淡，每日限制食盐总量在2～3克。
警惕隐形盐
饮料、蜜枣、杏脯、薯片、挂面，甚至发酵后的馒头等等，很多食物都含有不少的隐形盐。尤其要小心特别鲜美、特别甜的食品，这类食物钠含量往往都较高。
为减少隐形盐的摄入，在超市买东西，要先看看食品标签中的钠含量，含量高的尽量不买。
怎么看营养成分表中的盐含量？
盐是由氯化钠组成的，每1克食盐约含有400毫克钠，一般成人每天盐的限额是5克，相当于钠的限额是2000毫克。
例如上图，是某品牌挂面的钠含量，每100克挂面含有900毫克的钠，900除以2000等于45%，也就是说，吃100克这种挂面，就会用掉全天盐份额的45%，这就是“NRV%”的含义。
“NRV%”，即每单位食品中（100g或100 ml或1份食物）某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。这一数值是营养学家根据我国约相当于体重60 kg的正常成年人，每日所需要的营养素量来推算的。
一般来说，当我们看到营养成分表中，钠含量>30%NRV时，就要慎重考虑一下了。如果在10%以内，表示食物含盐量是相对来说较低的，含量更低更好。
适当补钾
高血压患者要补钾，这一点往往被很多人忽视。适当摄入钾离子有降血压和保护心血管的作用。
健康成人每天对钾的需要量大约在2~3.6克左右。合理搭配饮食就能满足这个需求。
蔬菜和水果是饮食中钾的主要来源。如果吃蔬菜水果太少，就容易导致钾摄入不足，从而增加高血压的风险。
补钾的饮食基础是每天吃生重一斤的蔬菜（绿叶蔬菜至少一半以上），以及1~2两的菌类，每天吃半个苹果或者橙子，或者半个香蕉，水果可以换着种类吃，同时注意搭配五谷杂粮及薯类，这样的饮食结构基本可以保证一名正常成年人一天所需要的钾离子量。
蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一——人体所需的能量中，有10%~15%来自蛋白质；另外它还是维持良好免疫力不可或缺的生理基础储备之一，也是细胞更新和修复的必备“原材料”。
蛋白质很重要，而我们日常生活中常常更多强调蛋白质摄入的量，应按0.8 g/kg的体重来补充，但其实还要注重“质”——食物中含有的蛋白质营养价值不同。
2022年3月，南方医科大学科研团队在权威期刊《Hypertension》上发表了一篇论文表示，蛋白质摄入的异质性非常大，来自不同食物的蛋白质可能会对血压产生不同的影响。
研究人员根据中国成年人膳食蛋白质主要来源的8种食物进行“多样性评分”，这8种食物分别是：全谷物、精制谷物、加工红肉、未加工红肉、家禽、鱼、鸡蛋和豆类。
结果发现不同来源的蛋白质与新发高血压的关系是不一样的，有的是“U”型、有的是“J”型，还有“L”型和反“L”型。
但总的来说，摄入的蛋白质来源越多，高血压的风险越低，每多摄入1种食物来源的蛋白质，高血压风险降低26%；另外，与每天摄入蛋白质少于2种来源的人群相比，吃4种或更多蛋白质的参与者患高血压的风险降低了66%！
每种蛋白质来源都有独特的营养素，可以提供心血管健康益处，不过每种蛋白质都有各自的适宜摄入量，并不是越多越好。
谷物
全谷物与精制谷物都属于日常需要摄入的主食，为人体提供能量，不可或缺。只不过它们的摄入很讲究量：
研究发现，精制谷物来源的蛋白摄入与高血压风险呈倒L型关联。意味着要适当少吃。
而全谷物来源的蛋白摄入与高血压风险呈U型关联，也就是说不能过多也不能太少，得保持适量。
一般成年人每天全谷物应达到50~150克，如小米、燕麦、荞麦或高粱以及玉米等。
和精制谷物相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更多健康益处。适当增加全谷物摄入，有利于控制体重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和肿瘤等与膳食相关的慢性病的发病风险。
所以相对而言，日常主食可以多样化选择。
未加工、加工红肉、禽肉
加工肉类：能不吃就不吃
火腿、香肠、培根等加工类肉制品含有一定量的亚硝酸盐，还可能添加了防腐剂、增色剂等，会加大肝脏、肾脏负担，长期吃多了也有致癌风险。所以总的来说，加工肉类能不吃还是尽量不吃。
未加工红肉：适量吃
红肉是人体所需蛋白质、铁、锌和维生素B12的重要来源，从某种意义上说是人体所不可或缺的。而且美国普渡大学研究人员综合分析了24项有关心血管疾病患者饮食习惯与心脏病风险关联的临床研究后发现，每次食用85克红肉、一周食用３次，并不会令血压、总胆固醇、坏胆固醇和甘油三酯浓度等检测结果变糟。红肉来源的蛋白摄入与高血压风险也呈U型关联，所以需要吃，关键是控制量。
调整红肉、禽肉比例
鸡、鸭等禽肉，相对而言蛋白质含量更高，脂肪含量更少，更有利于保持身材、保护心脑血管健康，而且白肉的肉质更加细腻，更容易消化。
总结：红肉和禽肉每日的摄入总量在40~75 g是健康的。更建议红肉和禽肉能换着吃，白肉的比例多些，尤其是晚上少吃不易消化的红肉。
鱼肉
鱼肉来源的蛋白质摄入与高血压风险呈倒J型关联。也就是说在膳食中适当增加摄入量，有助于降低高血压。
鱼肉是典型的高蛋白低脂食物，还含有多种微量元素，比禽肉、畜肉都更优秀。
并且鱼类蛋白质含有丰富的蛋氨基酸和牛磺酸，都是含硫氨基酸，能影响血压的调节机制；再加上其中的硒元素有助于减少体内的炎症和氧化应激反应，而这是导致心脏病和高血压的两个因素。
所以单纯高血压患者可以每周吃鱼280~525 g，并用清蒸的方式。
豆类
豆类来源的蛋白摄入与高血压风险呈L型关联。也意味着是高血压患者膳食中不可少的一部分。
豆类含有丰富的纤维和钾元素，这些物质有助于调节血压；豆类富含的异黄酮能促进血管的扩张，加速血液的流通，辅助控制血压。
另外，中国医学科学院阜外医院开展的一项研究表明，平均每天至少吃125克大豆制品，有助于降低血压和预防高血压——研究者发现，与每天豆制品摄入量<125克者相比，豆制品摄入量≥125克者出现高血压的风险降低27%。
建议：高血压人群可以每天吃大豆25~35g，或者至少125g豆制品。
鸡蛋
很多人认为鸡蛋，特别是蛋黄胆固醇含量偏高，不利于心血管的健康，有了高血压、高血脂问题，就吓得不敢吃鸡蛋了，其实大可不必。
蛋黄中的脂质成分，一部分是脂溶性的维生素，一部分是DHA等健康的不饱和脂肪酸，还有一部分是具有营养神经作用的卵磷脂，所以适量吃对于心血管健康是有好处的。
综合自医学新视点、iNature、吃好每天三顿饭、郭艺芳心前沿、科普中国等
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