午睡时间过长有这么多危害?!最佳午睡时间是多久?
The following article is from 吃好每天三顿饭 Author 于康
俗话说春困秋乏夏打盹,尤其在换季的时候,很多朋友在白天会感觉到困倦。这时候如果能睡个午觉,不仅身体舒服,精神也会好很多。
那么问题来了:
午睡多久最好呢?是不是时间长一些,休息得更充分,对身体更好?
并非如此。
研究发现,午睡时间长了,反而对健康有害。
2020年12月发表的一项基于中国健康与养老追踪调查(CHARLS)的分析提示,对于中老年女士来说,白天小睡,肥胖风险高。而且,白天小睡的时间越长,肥胖风险越高。
在该研究中,与白天不睡觉的人相比,白天睡1~60分钟和>60分钟的人肥胖的风险分别增加27%和34%。
按照性别进行分层后,研究者发现,白天小睡与肥胖之间的关联仅见于女士。
与白天不睡觉的女士相比,白天睡1~60分钟和>60分钟的女士肥胖的风险分别增加37%和49%。
进一步分析表明,随着白天睡觉时间延长,肥胖患病率逐渐升高。在白天不睡觉及睡1~60分钟、>60分钟的女士中,肥胖患病率依次为12.8%、17.2%、18.6%。
近期,另一项基于CHARLS研究的最新分析提示,在中老年人群中,与不午睡的人相比,每天午睡≥90 min的人患高血压的风险明显增加。
另外,每天午睡≥90 min的人,在2年内如果减少至60 min以内,高血压风险就会明显降低。
在该研究中,分析显示,2011~2015年4年期间,与不午睡的人相比,每天午睡≥90 min的人患高血压的风险增加了18%。
同时,与2011年和2013年每天午睡一直≥90 min的人相比,这2年期间,原来每天午睡≥90 min的人午睡时长减少至1~59 min和60~89 min后,4年随访结束时高血压风险分别降低41%和32%。
分层分析进一步显示,每天午睡≥90 min和每晚睡眠≥8 h的人,高血压患病风险更高。
2020年在欧洲心血管学会年会(ESC2020)发表的摘要提示,午睡时间超过1小时,会增加全因死亡以及心血管疾病的风险。
中国广州医科大学附属第一医院的学者分析了20多个研究中超过31万受试者的数据,其中39%的受试者有午睡的习惯,与不午睡的人相比:
超过60分钟的长时间午睡,会增加30%的全因死亡风险和34%的心血管疾病风险;
不超过60分钟的午睡,不增加患心血管疾病的风险;
不超过30~45分钟的午睡,可能会改善夜间睡眠不足人群的心脏健康。
这项研究提示我们,午睡是个好习惯,但是时间不要过长,不要超过1个小时。
午睡是一个需要被人们推崇并推广的生活习惯。国外大量研究显示,午睡半小时,可大幅度降低心脏病的发病概率。每天午睡半小时至1小时对身体非常有益。
之前我们也强调过,大家要享受午间的三个“半小时”:
吃饭半小时
给自己心无旁骛的半个小时,没有电话,没有工作,专注于午饭应该带来的营养价值和放松身心的快乐。
散步半小时
饭后休息半小时,再散步半小时,可以达到吃动两平衡的状态,既防止肥胖又可避免午后困倦。
午睡半小时
有午睡习惯的朋友们注意,睡前不吃油腻食物,也不要吃得太饱。午餐后不宜立即入睡,最好餐后休息十几分钟后再午睡。睡醒以后,人常常有恍惚感,可以坐起来缓一缓,然后站起来走一走,再稍稍喝点水,不适的感觉可慢慢消失。
不过,对于很多朋友,包括众多医务工作者,工作忙,午睡是个奢望,很多单位也没有午睡条件,这种情况可以饭后尽可能稍事休息,坐在椅子上闭目养神一会儿,再散步15~30分钟,可以达到吃动两平衡,减轻午后困乏的作用。
综合自:吃好每天三顿饭(作者:北京协和医院临床营养科于康教授)、中国循环杂志
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